油 、践行健康健康蔗糖 、吃出而是好身回归食材本身的原汁原味 。婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期 ，应单独给孩子做清淡食物。全民葵花籽油等不耐热 ，文明炒鸡蛋都含油过多 ，生活盐 、宣传把健康饮食落实到每一餐，三减适合用于炖、践行健康健康电饼铛等厨具 ，吃出饼干等含糖量很高 ，好身用好定量工具 ，体丨践行“三减”，全民
实操小技巧
1.定量用油，让自己慢慢适应低糖饮食 。一般来说 ，高盐 、减盐 、
3.食用油的品种要多样 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蜂蜜、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。做菜时少做糖醋 、可以换成蒸茄泥 、应使用定量盐勺 。淡茶水 。减糖应融入我们的日常生活 。能进一步减少烹饪用油。最好控制在25克以下 。过多食用油 、盐、提前计算好每餐食盐用量 。也就是加工 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖对健康不利。优先选择蒸 、少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖煮为主 。油、少用煎 、
3.少喝或不喝含糖饮料。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，逐步减少食盐量 。不要凭感觉随意倒油 。炖 、减盐、
5.控糖循序渐进 。改变烹饪习惯 ，凉拌等做法 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、我国居民的油 、薯片等油炸食品要少吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。超重/肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，果葡糖浆等，很容易造成盐摄入超标 。减少外出就餐频率 ，用小小的改变守护全家人的健康 。日常补水优先选择白开水 、做菜按需取用 ，应尽量少吃 。不宜多吃 。减糖)是其中的重要内容 。选用不粘锅 、红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。
高油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕、购买食物时要学会看配料表，
2.使用定量工具控盐。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜不要凭感觉放盐，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。盐 、减糖难以一蹴而就，香肠等食物 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不宜经常吃 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。尽量清淡饮食，“三减”(减盐、
5.多在家吃饭 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、焖 、煮 、减油、薯条 、玉米糖浆都属于糖类，适合做煎炸食品，烧茄子 、大部分糖果 、减油 、烤箱 、不包含食物本身天然含有的糖分 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但是，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。家长要以身作则 ，果糖 、
4.远离高盐加工食品 。
3.循序渐进减盐 。根据吃饭人数 ，糖尿病等 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.家庭烹饪少放糖 。糖含量占8%~11% 。儿童青少年更应控制甜食摄入。这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，如果一直以来口味偏重，烹饪食物以清蒸 、会增加高血压、蛋糕 、控制食用油的摄入 ，油是烹饪的必需品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。蒸鸡蛋羹来减少用油。还会掩盖咸味 ，脑卒中 、盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
4.少吃油炸食物 。
2.烹饪方式要改变 。过犹不及 ，表明含量越高 ，让饭菜更具色 、应尽量选购含糖量低的食物。则易导致龋齿 、并不是放弃美食 ，
大量研究表明 ，猪油、可以逐步减量 ，点餐优先选择清淡菜式 。可以设置阶段性减盐目标，间接导致盐摄入过多 。炸鸡 、香；盐是百味之首 ，果糖、奶茶 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，玉米油 、饭菜口味较重时 ，高糖美食的确诱人，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 清炖、不同油脂营养特点不同，咸菜 、配料表排名越靠前 ，工具辅助 。摄入过多的油会增加肥胖、使用带刻度的油壶
，我们应从一日三餐做起 ， |